Alimentação Saudável para Idosos Parte 14

•02/07/2015 • Deixe um comentário

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Considerações Nutricionais

O grupo de pessoas com mais de 50 anos podem ser divididas em 3 grandes grupos: acima da meia idade (de 50 a 65); os jovens idosos (65 a 74) e os idosos (acima de 75).

Esta secção refere-se às necessidades nutricionais dos jovens idosos e dos idosos. O grupo considerado como “acima da idade média” insere-se na secção Alimentação Saudável na idade Adulta. Os jovens idosos podem ainda ter cerca de 20 anos ativos à sua frente, por isso manter-se em forma e saudável é o objetivo principal na alimentação. Os idosos são mais susceptíveis de desenvolverem doenças crónicas, o que significará um maior apoio. Este grupo é o que apresenta uma maior taxa de crescimento na sociedade e tem necessidades nutricionais muito específicas.

Contudo, os conselhos nutricionais devem ser baseados nas características individuais do idoso, e não na sua idade cronológica.

Necessidades Nutricionais

Os requisitos energéticos do organismo diminuem com a idade, particularmente se a atividade física é limitada. Contudo, o corpo continua a precisar da mesmas quantidades de proteínas, vitaminas e minerais, por isso é fundamental que os alimentos sejam densos e ricos do ponto de vista nutricional.

Gordura

Restringir a ingestão de gorduras, em especial gorduras saturadas (gorduras de origem animal) de modo a manter a saúde cardiovascular, continua a ser um excelente conselho para idosos que estão bem e em forma. Acima dos 75 anos de idade, a restrição de gorduras não é aconselhada da mesma forma. A restrição de gorduras não é definitivamente aconselhada para aqueles que são frágeis, sofreram uma quebra de peso, ou têm fraco apetite. De facto, nestas situações, gordura adicional pode ser usada para aumentar as calorias nas refeições de modo a ganhar algum peso.

Fibras

Muitos idosos sofrem de obstipação e outros problemas intestinais. Para ajudar a minimizar estes problemas, o consumo de cereais, frutas e legumes deve ser encorajado, mas a ingestão exagerada de fibras não é a resposta, já que podem interferir com a absorção de outros nutrientes essenciais. Para ajudar os intestinos a funcionarem normalmente, é também muito importante beber bastantes líquidos, aproximadamente 6 copos por dia.

Açúcar

Muitos idosos têm uma alta ingestão de açúcares; saber se isto é um problema sério depende da qualidade do resto da alimentação. Se a restante alimentação inclui alimentos dos principais grupos alimentares, não há uma razão para limitar algumas guloseimas. Na realidade, se existir perda de peso, estes alimentos podem ser recomendados para aumentar a energia e ganhar peso.

Ferro

A anemia é comum neste grupo etário. Uma fraca absorção de ferro, certos medicamentos e diluição sanguínea – juntamente com uma alimentação pouco saudável – podem ser causas de anemia. Assegure-se que a ingestão de ferro provém de carnes vermelhas e de fontes vegetais (cereais, frutos secos, legumes) todos os dias. A absorção é maximizada com vitamina C, por isso beba um copo de sumo de fruta às refeições.

Zinco

O zinco é necessário para manter o sistema imunitário saudável e para ajudar a sarar feridas. Carne e mariscos são boas fontes de zinco

Cálcio

A ingestão adequada de cálcio vai diminuir a taxa de descalcificação óssea, que começa a partir dos 30 anos e acelera consideravelmente nos anos seguintes. Alimentos ricos em cálcio, como lacticínios, devem ser consumidos todos os dias.

Vitamina D

A vitamina D é necessária para o metabolismo do cálcio, e a sua deficiência pode conduzir a deformação e amolecimento dos ossos. Muitos idosos têm uma reduzida exposição à lux solar (esta vitamina pode ser sintetizada através do contato dos raios solares com a pele). Como precaução durante os meses de inverno, tome um suplemento de vitamina D (cerca de 10 mcg por dia).

Vitaminas B

A ingestão de vitaminas B pode ser muito baixa neste grupo etário, em especial se o apetite é fraco e a alimentação não é muito rica em vitaminas e minerais. Como forma de o prevenir, consuma alimentos de todos os grupos alimentares.

Alimentação Saudável na idade Adulta – Parte 13

•30/06/2015 • Deixe um comentário

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Considerações Nutricionais

Os essenciais…

Energia: como todas as máquinas, o corpo humano precisa de um fornecimento constante de energia (ou calorias). Sem esta energia, funções básicas do organismo tornam-se impossíveis ou muito problemáticas. Obtemos energia de nutrientes e alimentos, como hidratos de carbono, gorduras, proteínas e açúcares.

Proteínas: para além de fornecerem energia, as proteínas são vitais para o crescimento e regeneração.

Vitaminas e minerais: apesar de apenas serem necessárias em pequenas quantidades, são na verdade os pilares para uma boa saúde e essenciais em muitas funções do corpo. Sem elas, processos chave ao nível celular tornam-se impossíveis.

Fibras: funcionam como um “cobertor” para todos os alimentos não absorvidos que passam pelo trato digestivo. São vitais para ajudar a excretar resíduos regularmente, asseguram a absorção de nutrientes e que esta absorção ocorre de forma gradual e controlada.

Água: Não é um nutriente, mas tem um papel fundamental numa alimentação saudável. Sem fluidos, o corpo sobrevive apenas alguns dias. A água é necessária para lavar resquícios do corpo, para manter a pele, cabelos e órgãos saudáveis, para produzir enzimas digestivas, e para permitir ao corpo retire todos os nutrientes essenciais dos alimentos e bebidas que consumimos. Muitas pessoas não bebem água suficiente – precisamos de cerca de 8 copos de fluidos por dia.

Alimentos a escolher:

Para uma melhor compreensão de como comer bem, é importante distinguir quais os alimentos que deve consumir e porquê. O seu corpo precisa de uma dieta equilibrada, com um bom fornecimento de hidratos de carbono, fibras, água, vitaminas, minerais e uma quantidade razoável de proteínas e gorduras. Em primeiro lugar, precisa conhecer os alimentos e ingredientes para basear a sua alimentação. Mais uma vez, é fundamental que baseie a alimentação nos cinco principais grupos alimentares:

  • Hidratos de Carbono Amiláceos – pão, massa, arroz, cereais e batatas
  • Frutas e legumes ou vegetais
  • Leite e derivados
  • Peixe, carne ou alternativas
  • Alimentos que contenham açúcares ou gorduras

Complementarmente, é importante também que:

Esteja com o seu Peso Ideal: excesso de peso piora muitos problemas de saúde, como hipertensão, artrite, cancro, diabetes ou doenças de coração. Se tiver excesso de peso, perder alguns quilos, desde que de forma controlada, pode reduzir drasticamente estes riscos. Esta perda de peso deve manter-se de forma equilibrada, entre as 500 e 1000 gr por semana.

Seja ativo: é importante que seja o mais ativo possível. Ser ativo ajuda a manter a tensão sanguínea baixa e o peso ideal, bem como manter um coração, ossos e articulações fortes. Ser ativo não quer dizer necessariamente uma atividade exagerada – um simples passeio por dia pode ser muito benéfico.

Mantenha o consumo de álcool dentro dos limites: pequenas quantidades de álcool podem ser benéficas, mas beber em demasia pode ser desastroso para a sua saúde. Beber dentro dos limites significa entre 2 e 3 bebidas por dia para homens e 1 a 2 para mulheres.

Limite o consume de sal: muitos adultos e crianças consomem sal em excesso, muito mais do que o precisam, o que pode aumentar significativamente o risco de contrair doenças coronárias e de coração ou osteoporose. Reduzir a quantidade de sal em alimentos processados ou durante a refeição ajuda a manter-se saudável.

Suplementos Nutricionais

Adultos saudáveis não devem precisar de suplementos nutricionais ou vitamínicos se mantiver uma alimentação equilibrada diariamente. De facto, pesquisas mostram que pessoas que consomem pelo menos 5 doses de frutas ou legumes por dia tem uma taxa de enfarte e cancro muito baixa. Não é somente os antioxidantes das vitaminas que são bons para a saúde – frutas e legumes também contêm uma grande variedade de substâncias bio-ativas e naturais conhecidas como fitoquímicos.

Considerações Finais

  • Uma alimentação saudável é essencial para uma boa saúde – tanto a curto como a longo prazo
  • Mantenha a sua alimentação equilibrada dentro dos principais grupos alimentares
  • Coma alimentos variados e refeições regulares
  • Mantenha o consumo de álcool moderado e beba pelo menos 8 copos de água por dia
  • Seja ativo
  • Comer deve ser uma excelente experiência. Aprenda a apreciar a sua comida!

Alimentação Saudável na idade Adulta – Parte 12

•25/06/2015 • Deixe um comentário

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Comer bem e de forma equilibrada é um dos melhores investimentos que pode fazer para a sua saúde. Invista em si e na sua alimentação.

Para uma alimentação saudável

A sabedoria popular diz que “você é o que come” e não podia ser mais verdade. A comida que ingerimos tem um grande impacto na nossa saúde e bem-estar. Ao manter a forma física e comer bem está a reduzir o risco de desenvolver doenças relacionadas com a alimentação, como doenças de coração e cancros. Contudo, apesar de manter uma alimentação saudável ser bastante simples, existe ainda muita confusão no grande público sobre no que consiste comer bem, ou a ideia geral que já está a cumprir os requisitos para uma boa alimentação, o que muitas vezes não é verdade. Por exemplo:

  • 69,3% das pessoas pensam que a sua alimentação é saudável
  • 71% das pessoas afirma “eu não preciso mudar os meus hábitos alimentares, já que como bastante bem e de forma saudável”

Para tornar-se ou manter-se saudável, o nosso corpo precisa de boa comida, e do tempo e energia para processá-la e usá-la no seu metabolismo. Uma boa nutrição fornece ao organismo nutrientes para produzir ou reparar tecidos, manter o sistema imunitário saudável e permite ao corpo executar tarefas diárias com facilidade.

A ligação entre a alimentação e as doenças está muito bem documentada, e existem várias provas que provam que o que comemos tem um impacto muito grande na forma como nos sentimos. Os nossos estilos de vida e hábitos alimentares mudaram dramaticamente nas últimas décadas. Hoje em dia, confiamos na conveniência da comida rápida, ou “fast-food” e em suplementos nutricionais do que propriamente em alimentos frescos. De facto, existe muita atenção mediática virada para o que não devemos comer, e pouca informação sobre o que devemos comer.

Lembre-se, não existem na realidade bons ou maus alimentos – moderação e equilíbrio na alimentação são as chaves para se manter saudável. A comida deve ser apreciada – é possível comer refeições deliciosas e bem preparadas que são simultaneamente saudáveis.

O objetivo de uma dieta saudável na idade adulta é assegurar que se mantém em forma, com vitalidade, dentes cuidados, um bom sistema imunitário, cabelo e pele saudáveis, energia abundante e um peso ideal. A longo prazo, o objetivo é minimizar o risco de doenças crónicas com doenças cardiovasculares, enfartes, diabetes, cancro e osteoporose.

Alimentação Saudável – Parte 11

•23/06/2015 • Deixe um comentário

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Emagrecer

Numerosos estudos mostram que grande parte dos adolescentes, principalmente as raparigas, estão insatisfeitos com o peso e possuem uma imagem distorcida do próprio corpo e imagem.

O método mais popular para perder peso é reduzir as refeições, não comer carnes, snacks, açucares e gorduras, contudo, isto nem sempre é uma opção saudável. Quando uma adolescente faz dieta, os seus níveis de cálcio, vitamina C, beta-caroteno, selénio, zinco e folatos descem a níveis insuficientes para o funcionamento correto do organismo.

Se quiser mesmo ficar mais magro(a), assegure-se que é apropriado –precisa mesmo de perder peso, ou está só insatisfeito com a figura do seu corpo? Depois, e caso decida avançar, assegure-se que o faz de forma correta.

Dietas muito estritas e exigentes são pobres em nutrientes essenciais, e muito frequentemente, as dietas falhas são verdadeiros yo-yo’s para o seu peso. Uma alimentação equilibrada, saudável e regular, complementada com exercício físico é a única resposta viável. Corte nos açúcares e comidas gordas, e não em alimentos dos outros grupos alimentares. Não perca o controlo na sua batalha contra o peso.

Apesar destes conselhos, a adolescência é um período em que transtornos alimentares podem ocorrer. Se pensa que sofre de um transtorno alimentar, fale com o seu médico para conselhos e tratamento imediato.

Vegetarianismo

Embora não seja regra, os vegetarianos são muitas vezes mais saudáveis que o resto da população – eles podem ser racionais na sua alimentação, ter uma excelente ingestão de nutrientes essenciais e geralmente estão em boa forma física. Ser um adolescente vegetariano não tem de ser um problema, desde que mantenha uma alimentação equilibrada.

Podemos obter os nutrientes em:

  • Ferro – cereais fortificados, pão, frutos secos, feijão, ervilhas e lentilhas. Tente comer duas doses de alimentos ricos em ferro por dia. Para ajudar a absorção, coma-os com fontes de vitamina C (laranja, sumos, tomate e legumes)
  • Vitaminas B – Se ainda consome produtos lácteos diariamente, então a ingestão deste tipo de vitaminas não deve ser um problema. Para os Vegans, a vitamina B12 pode ser encontrada em leite de soja, cereais ou extratos de leveduras.
  • Zinco – Pode ser encontrado em leguminosas, feijão e cereais

Como precaução adicional, pode beneficiar se tomar suplementos vitamínicos e de minerais para vegetarianos.

Acne

Contrariamente à crença popular, existem muito poucas provas científicas que o acne é causado por alimentos gordos ou fontes de açúcar. Fatores hormonais, incluindo o stress, são causa mais prováveis.

Considerações Finais

  • Coma refeições regulares com alimentos de todos os grupos
  • Mantenha moderados os alimentos doces e ricos em gordura. Melhor seria, não consumí-los.
  • Ferro e cálcio são os nutrientes chave na adolescência, por isso assegure-se que consome quantidades suficientes
  • Se quer emagrecer, faça-o com precaução
  • Seja ativo(a), praticando exercícios.
  • Não consuma álcool, cigarro ou qualquer de seus derivados.

Alimentação Saudável – Parte 10

•18/06/2015 • Comentários desativados em Alimentação Saudável – Parte 10

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Alimentação Saudável para Adolescentes 

A alimentação nos adolescentes deve sustentar o crescimento, promover a saúde e ser agradável. Durante a adolescência, existem várias alterações de natureza fisiológica e hormonal que afetam as necessidades nutricionais, tal como um crescimento rápido e ganhos de massa muscular e óssea.

Considerações Nutricionais

Cerca de metade dos adolescentes não comem quantidades suficientes de fruta, legumes de cor verde, como brócolis, couve ou espinafres, ovos ou tomates, comprometendo assim gravemente a sua alimentação saudável.

Deficiência em Ferro

A deficiência em ferro é uma das deficiências mais comuns, e os adolescentes são um dos grupos de maior risco – cerca de 13% dos adolescentes têm reservas de ferro baixas. O rápido crescimento, em complemento com um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares pouco saudáveis, podem resultar em deficiências de ferro ou anemias. As raparigas precisam de ter uma particular atenção às reservas de ferro, já que perdem muito sangue durante a menstruação.

A fonte principal de ferro é a carne vermelha, mas existem muitas boas fontes de ferro alternativas a carne, como cereais fortificados em ferro, pão, legumes de cor verde ou fruto secos. O organismo não consegue absorver tão eficazmente o ferro destes alimentos, mas a combinação com vitamina C aumenta a capacidade de absorção do corpo. Em contraste, os taninos encontrados no chá reduzem a absorção, sendo por isso preferível beber um copo de sumo de laranja com os cereais do que uma chávena de chá.

Deficiência em Cálcio

Cerca de 25% dos adolescentes ingerem cálcio em quantidades inferiores às recomendadas, com implicações sérias no futuro, em particular na saúde óssea. A osteoporose é uma doença óssea que torna os ossos finos e quebradiços. Os ossos continuam a crescer a ganhar massa até aos 30 anos de idade – com o período da adolescência a ser o período mais importante em todo o processo. A vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da normalidade. As doses diárias recomendadas de cálcio para adolescentes variam entre os 800mg a 1,000 mg por dia.

Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente. A fonte mais rica de cálcio do planeta é o leite e todos os seus derivados. Beber um copo de leite por dia, comer algumas fatias de queijo ou até mesmo beber um iogurte ou batido ao lanche assegura que as quantidades necessárias de cálcio são ingeridas. Em alternativa, o leite de soja pode ser um bom substituto ao leite de vaca.

Alimentos a escolher

A adolescência é um período de rápido crescimento, como dissemos, e a necessidade básica da alimentação reverte para a potência energética – muitas vezes traduzida num apetite voraz. Idealmente, os alimentos que contribuem para o fortalecimento energético, devem complementar princípios de alimentação saudável.

Na prática, tal não acontece; o consumo abusivo de gorduras e açucares é alto, enquanto que o de hidratos de carbono amiláceos e fibras é baixo. Embora indesejáveis, estes hábitos não terão repercussões graves a curto prazo, tornando-se apenas um verdadeiro problema se persistirem em idade adulta.

Os adolescentes devem ser estimulados a escolher uma variedade de alimentos dos grupos alimentares básicos:

  • Muitos, muitos hidratos de carbono amiláceos, como pão, massa, arroz, batata e cereais.
  • Muitas, muitas frutas e legumes – pelo menos 5 doses por dia
  • Bastantes produtos lácteos, como leite, iogurtes e queijos
  • Quantidade suficiente de proteínas de carne, peixe e ovos
  • Poucos doces e gorduras

Outros hábitos importantes para uma alimentação saudável durante a adolescência são:

  • Beber pelo menos 8 copos de água por dia
  • Comer sempre o pequeno-almoço – um bom pequeno-almoço fornece os nutrientes essenciais e ajuda a aumentar a concentração durante a manhã.
  • Faça exercício em bases regulares, de modo a manter uma boa forma física, a saúde cardiovascular e o desenvolvimento dos ossos.

● Seja moderado com bebidas alcoólicas – a experimentação faz parte do crescimento e da independência dos adolescentes. Se beber bebidas alcoólicas, tente não exagerar e manter o consumo moderado.

Alimentação Saudável – Parte 9

•16/06/2015 • Comentários desativados em Alimentação Saudável – Parte 9

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PARTE 2 – Dos 5 aos 12 anos

Refeições escolares

Na escola, estimule sua criança a:

  • Escolher sempre uma proteína. Pode ser carne, peixe, ovos ou queijo, mas diga-lhe para evitar comer sempre salsichas, massas ou hambúrgueres todos os dias, já que estes alimentos têm uma lata concentração de gordura.
  • Escolher pelo menos um tipo de amiláceo – pão, batatas, arroz ou massa
  • Comer pelo menos uma dose de legumes – crus, cozinhados ou em saladas
  • Comer uma peça de fruta – fresca ou em forma de sumo

Ideias para refeições a levar para a escola

Muitas crianças levam as suas refeições já preparadas de casa.  Existem muitos tipos de pão disponíveis no mercado, que podem enriquecer os sanduíches da criança. Experimente pão pita, chapata ou pães doces, com um destes recheios saudáveis:

  • soja texturizada com molho light e salada, Queijo e yogurt, Frutas, Sanduiche com pasta de grão de bico. Outros alimentos a incluir na refeição da criança são peças de fruta, queijo, iogurtes ou batidos, legumes crus (tomate e cenouras), saladas variadas, frutos secos, sumos de fruta e sopa.

Snacks saudáveis

  • Pequeno-almoço de cereais e leite, Muesli com iogurte, Sucos de fruta naturais, Fruta fresca, Iogurte “light”, Frutos secos, Leite.

Considerações Finais

Crianças dos 1 aos 4 anos

  • A necessidade de energia e nutrientes é muito elevada e os apetites são pequenos em crianças pequenas. Snacks e refeições regulares ricas em nutrientes são a resposta ao problema.
  • Ferro, cálcio e vitaminas A, C e D são particularmente importantes para o desenvolvimento da criança. Para assegurar a ingestão suficiente destes nutrientes, alimente a sua criança baseada nos quatro grupos de alimentos: hidratos de carbono amiláceos; frutas e legumes; leite e derivados; ou outras alternativas.
  • Alimentos doces devem ser limitados. Se consumidos, assegure-se que só depois das refeições e não durante, de forma a reduzir o risco de problemas dentários.
  • Alimentos que contenham amendoins não devem ser dados à criança se algum parente tem alergia a este fruto.

Crianças dos 5 aos 12 anos

  • Nutrientes fundamentais nestas idades incluem ferro, cálcio, vitamina C e folato
  • As crianças entre os 5 e os 12 anos devem ter refeições e snacks regulares que incluam todos os grupos alimentares
  • Encoraje a sua criança a comer um snack saudável e equilibrado em vez de doces e refrigerantes doces
  • As refeições escolares são uma parte importante da ingestão nutricional da criança. Assegure-se que ela escolhe os alimentos certos na escola ou prepare uma refeição saudável em casa para levar.

● Encoraje a sua criança a ser ativa e complemente com uma alimentação saudável. Esta combinação vai fornecer à sua criança os pilares para uma boa saúde, a curto prazo e no futuro.

Alimentação Saudável – Parte 8

•11/06/2015 • Comentários desativados em Alimentação Saudável – Parte 8

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PARTE 2 – Dos 5 aos 12 anos

Considerações Nutricionais

A partir dos cinco anos de idade o crescimento das crianças é menor, contudo, a alta exigência nutricional e o apetite reduzido mantêm-se. é então crucial que todas as refeições ou snacks vão de encontro a uma alimentação saudável e ricos do ponto de vista nutricional.

A diminuição da atividade física e o aumento da obesidade são grandes preocupações. A relação entre a alimentação e uma vida saudável é largamente conhecida, e o comportamento das crianças desde cedo define os padrões que na adolescência e idade adulta irão seguir. Temas de particular importância são:

Energia

Para um crescimento saudável, uma criança precisa de muita energia, a qual deve ser fornecida por uma alimentação saudável. Ao longo dos anos, o consumo energético tem vindo a diminuir nas crianças, com os níveis de atividade física a também baixarem. Apesar de esta relação não ser por si só um problema direto, existem cada vez mais crianças com excesso de peso e problemas de obesidade infantil.

Certifique-se que a sua criança é tão ativa quanto possível e que recebe quantidades suficientes de energia através da alimentação. Refeições e sancks frequentes baseados nos principais grupos nutricionais são muito importantes.

Se a criança está a ganhar muito peso, não se preocupe em demasia nem entre em pânico, e concentre-se antes em fomentar a atividade física (jogos de futebol, bicicleta, passeios com o cão, natação, etc). Mesmo se uma criança tiver excesso de peso, continua a precisar de uma alimentação saudável e bons nutrientes para o seu crescimento e desenvolvimento, por isso, não reduza drasticamente a alimentação.

Ferro

O ferro é um mineral que ajuda a manter os glóbulos vermelhos saudáveis. Ferro insuficiente pode conduzir a anemias, um problema particularmente comum em jovens raparigas. Podemos encontrar boas fontes de ferro na clara de ovo, cereais fortificados, feijão e outros legumes. Para ajudar a absorver melhor o ferro, combine com alimentos ricos em vitamina C.

Cálcio

O cálcio é fundamental para um bom desenvolvimento ósseo. Boas fontes de cálcio são todos os produtos lácteos, legumes de cor verde, cereais e tofu.

Folatos

O folato adquire especial importância no crescimento, mas a ingestão desta vitamina parece ser bastante reduzida em algumas crianças, especialmente aquelas que não têm o hábito de tomar um bom pequeno-almoço, já que os cereais fortificados são excelentes fontes deste tipo de vitamina.

Alimentos Adequados

Refeições regulares são muito importantes, tal como a variedade da alimentação. Hambúrgueres e batatas fritas, se ocasionais, não apresentam um grande problema, mas não dê este tipo de alimentação frequentemente à sua criança só porque é o que ela mais gosta. Assegure a alimentação saudável da sua criança, baseando-a noutros grupos de alimentos:

 
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